строение спины человека

Выпрямители спины упражнения

Универсальные упражнения для выпрямления спины



Здоровье позвоночника во многом зависит от состояния мышечного корсета, который поддерживает костную структуру и предотвращает появление остеохондроза. Это заболевание начинает прогрессировать при отсутствии нормального питания суставов позвоночника и нарушения кровоснабжения прилегающих мягких тканей.

Оглавление:

Базовые упражнения для выпрямления спины предназначены именно в качестве профилактики заболеваний костно-мышечной системы.

Основные упражнения для спины

Чаще всего занятость на работе или семейные хлопоты не дают возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр (рекомендуем прочитать Популярные виды фитнеса). Но желание обрести красивую осанку и упругие, сильные мышцы может заставить человека заниматься дома. На самом деле, довольно просто делать базовые упражнения для мышц спины в домашних условиях, используя простейшие приспособления.

Мяч, гантели, эспандер и палка вполне могут заменить собой дорогие и сложные тренажеры, а возможность делать упражнения в любую свободную минуту, делает домашний бодибилдинг по-настоящему эффективным.

Утренняя разминка

По утрам можно уделить всего пятнадцать минут для разминки мышц, наполнения их кислородом и разогрева. Лучшие упражнения для спины не нагружают организм, а придают бодрость и повышают тонус.

  1. Снежный ангел: не поднимаясь с кровати, надо раскинуть руки в стороны с максимально возможной амплитудой и медленно поднимать и опускать их, как будто рисуя круги на снегу. Во время движения надо ощущать напряжение плечевого пояса и лопаток. Закончив, надо поднять руки над головой и встряхнуть кисти.
  2. Дельфин: лечь на живот, затем растянуть тело, вытянув руки и ноги, подержать их на весу. Опустить и снова держать, считая до двадцати. Этот метод хорошо растягивает длинные мускулы спины, снимая напряжение в области поясницы.
  3. Кошка: лежа на животе, «сложиться» назад, сев на собственные пятки. Руки при этом вытянуты, голова опущена. В этой позе пробыть несколько секунд, затем повторить его пять раз.
  4. Подтягивание: лежа на спине, тянуть пальцы ног к голове, и подбородок – к груди. В этом положении можно почувствовать, как напрягаются продольные мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника.
  5. Ласточка: встать на четвереньки, руки прямые, ладони опираются о коврик. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, максимально вытягивая их и напрягая все мышцы. Шея вытянута и тоже напряжена.

Дневной комплекс

До обеда надо обязательно выделить полчаса на основательную проработку мышц верхнего плечевого пояса, и особенно хорошо помогает женщинам, которые заняты умственным трудом или сидячей работой. Эти упражнения можно выполнять даже на рабочем месте, они включены в обязательную фитнес-разминку во многих крупных компаниях.

  1. Отжимания: простой комплекс упражнений для спины начинается с разминки или с отжимания. Надо подойти к стене, опереться на нее ладонями на расстоянии вытянутой руки. Делать отжимания от стены не менее тридцати раз.
  2. Объятья: в положении стоя обхватить себя руками, стараясь достать до лопаток, локти при этом подняты вверх. Не меняя положения локтей, развести руки как можно шире, стараясь максимально свести лопатки вместе.
  3. Баланс: встать у стены, на голову положить книгу достаточно толстую и большую, чтобы чувствовать ее вес. Пройти с книгой на голове по прямой, считая до двадцати, затем снять ее и сделать три широких маха руками. Повторить десять раз.
  4. Занятия с гимнастической палкой: упражнения с палкой позволяют выровнять позвоночник, зафиксировать правильную осанку. Для этого палку или любой похожий на нее предмет кладут на плечи, как коромысло. В таком положении выполняют повороты туловища, наклоны и приседания.

Домашний фитнес-зал

Вечером, либо после обеда, когда есть достаточно времени на основной комплекс упражнений для спины, можно выполнить:



Занятия с гантелями

Эффективные упражнения для спины с гантелями позволяют разработать лопаточно-плечевое сочленение, а также укрепить спину. Все движения выполняются плавно, в положении стоя ноги должны быть согнуты в коленях, в положении лежа – поясница плотно прижата к полу. Это позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника. Вес гантелей подбирается индивидуально, оптимальный вес для взрослого человека – от одного до двух килограммов.

  • Вариант 1: в положении стоя наклониться вперед, чтобы корпус располагался под прямым углом к нижним конечностям. Спина должна быть ровная. Руки свободно опущены вниз. Подтягивать гантели к уровню груди двадцать раз. Это настолько эффективное упражнение для спины с гантелями, что оно всего за неделю позволяет избавиться от жировых складок за счет подтягивания мышц.
  • Вариант 2: в положении стоя опустить руки с гантелями перед собой и поднимать их к подбородку, не отводя вперед. Выполнить двадцать подходов.
  • Вариант 3: в положении лежа раскинуть руки в стороны широко, затем поднимать, чтобы гантели ударились друг об друга. Выжимать десять раз.
  • Вариант 4: стоя, гантели в руках, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Стойка боксера перед боем. Производить выпады вправо и влево, попеременно правой и левой руками, имитируя бой с воображаемым противником. Ноги согнуты в коленях, пружинят при движении.

Занятия с эспандером

Эспандер или широкая резиновая лента для фитнеса могут заменить самые современные тренажеры. Упражнения с эспандером для спины обязательно включаются в любое занятие.

  1. Гребля: в положении сидя, вытянуть ноги вперед, слегка согнуть колени, завести за ступни резиновую ленту, взяв ее концы в руки. Подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это позволяет проработать боковые мускулы, подтянуть и укрепить длинные мышцы.
  2. Растяжка: завести за спину руки с эспандером, растягивать его с максимальной амплитудой. Обязательно после двадцати подходов поменять руки. Данное упражнение для верхней части спины.
  3. Циркуль: лечь на левый бок, правую ногу поднять вверх, обведя вокруг ступни резиновую ленту правой рукой. Ногу опускать в начальное положение, удерживая ленту с усилием. Занятие помогает прокачать поясничную мускулатуру.
  4. Хлопки: взять ленту в руки, завести за спину и расставить руки в стороны, чтобы лента повторяла их положение. Соединять руки впереди, делая хлопок, сначала медленно, затем темп можно ускорить. Число повторений – не менее двадцати.

Занятия с мячом

Упражнения на мяче (фитболе) для спины хороши тем, что попытки сохранить равновесие, приводят к работе мелких мышц, которые в обычной жизни не задействованы (это интересно — Современный образ жизни). К тому же, фитбол отлично расслабляет мускулатуру после тренировки, именно поэтому он рекомендуется для занятий беременных женщин.

Упражнения на верх спины

Упражнения для верхней части спины в положении лежа позволяют избавиться от искривления позвоночника и начинающегося остеохондроза, не травмируя позвонки. Даже пациенты, страдающие межпозвонковой грыжей, могут заниматься, без риска обострения. Это связано с тем, что при выпрямленном позвоночнике, работает только мускулатура.

Планка: это модное упражнение кажется очень легким, но на самом деле задействует столько мышечных волокон, что может считаться очень эффективным. Статичное положение позволяет выполнять «планку» даже людям, с заболеваниями позвоночника. Для выполнения надо лечь на живот, руки согнуты в локтях, ладони расположены на уровне плеч. Поднять тело, опираясь на вытянутые руки и кончики пальцев ног. Все тело представляет собой прямую линию. В таком положении находиться максимально долго. С каждым занятием увеличивать продолжительность на несколько секунд.



Упражнения на низ спины

Низ спины или поясничные мышцы можно прокачать, выполняя следующий комплекс:

  • Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе и вообразить, что между ними находится небольшая монетка. Сжимать пятками «монетку» не менее двадцати раз. Это простое занятие позволяет прокачать самые глубокие мышцы поясницы, которые поддерживают позвоночник.
  • В положении лежа поднять таз над ковриком, ноги при этом вытянуты вверх и чуть согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше двадцать раз, руки свободно положить вдоль тела. Выполнив движения двадцать раз, ноги скрещивают в щиколотках, не опуская. Руки за голову, поднимают корпус к поднятым ногам. Делают двадцать раз.
  • Лежа на спине, закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях, поставив ступни на коврик. Садиться, поворачиваясь направо, ставить ладони на коврик и один раз отжиматься в этом положении. Возвращаться в первоначальное положение медленно, как бы раскладывая позвонки один за другим. Следующий подход должен сопровождаться отжиманием слева.
  • Боковые мышцы прокачивают параллельными подъемами корпуса и ног. Лечь на бок, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Начинать одновременные подъемы корпуса и ног в одной плоскости, выполнять быстро и не менее двадцати раз. Повернуться на другой бок и повторить.

Упражнения на расслабление

Упражнение на расслабление позвоночных мышц выполняется после комплекса, оно позволяет поставить на место позвонки, придать различным отделам позвоночника нужные физиологические изгибы. Для этого следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях и взять себя руками за пятки. В таком полукруглом положении перекатываться, садясь на тазовые кости, возвращаться обратно. При попытке сесть, делать три хлопающих движения пятками.

Любые упражнения для выпрямления осанки и приобретения красивых мускулов выполняют только натощак, между подходами можно выпить глоток воды. За все занятие обычно выпивают не менее двухсот граммов чистой воды. Если при выполнении какого-либо подхода чувствуется боль, то выполнять его нельзя. Наиболее эффективной считается тренировка, в процессе которой достигается максимальное утомление отдельных групп мышц. После занятий обязательно сделать несколько утренних упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру. Наградой за ежедневный труд станет красивая, ровная спина и здоровый позвоночник.

Вам также может понравиться

Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок

Особенности современного фитнеса

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса

3 комментария

Очень полезные упражнения, действительно восстанавливают функции позвоночника, убедилась на собственном опыте. Последнее время часто стала болеть шея, появилось головокружение, вялость и быстрая утомляемость. Мне посоветовали делать гимнастику и специальные упражнения от остеохондроза. Постепенно стала чувствовать облегчение, а позже со временем боль прошла и общее состояние улучшилось. Теперь физкультурой занимаюсь регулярно и родным своим советую.

Предложенные в статье упражнения, как нельзя кстати пришлись в моей ситуации. Буквально две недели назад я почувствовал недомогание — кружилась голова, поднялось артериальное давление. Оказалось, что дело в шейном остеохондрозе. Лечащий врач порекомендовала гимнастику, а я, прочитав статью, выбрал именно эти упражнения. Спустя две недели занятий от недуга не осталось и следа.

Совершенно случайно наткнулась на эту статью, когда искала в интернете упражнения от болей в спине. Работа у меня сидячая и под конец дня болит спина, а иногда до того доходит что ужасные головные боли.



Теперь каждый день, приходя с работы, я выделяю час времени на упражнения для спины! Всем советую. Тут столько упражнений, что можно каждый день себе делать разную тренировку, что б мышцы к одному не привыкали! Уже 2 недели без пробелов выполняю и самочувствие гораздо улучшилось. Дошло до того что утром без кофе у меня получается проснуться)

Прокомментировать

Свежие комментарии

  • Светлана к записи Молочный гриб — лечебные свойства и возможные противопоказания
  • Energy к записи Как можно защитить себя от энергетических вампиров
  • Андрей к записи Козляк — свойства, описание и фотографии гриба
  • Лена к записи Козляк — свойства, описание и фотографии гриба

Материалы сайта приведены в ознакомительных целях и не являются руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед применением описанных методов!

При копировании любых материалов обязательна активная ссылка на сайт.

Источник: http://healthrocks.org/zdorove-tela/fitnes-i-yoga/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-spiny.html

Выпрямители спины

Выпрямители спины это мышцы, необходимые для построения здорового и сильного тела. Также они является самыми длинными и сильными мышцами спины. Наличие мощных выпрямителей обеспечит вам не только красивую сильную спину, но и здоровый позвоночник, так что не стоит пренебрегать тренировкой этих мышц. В этой статье мы расскажем вам, как накачать выпрямители спины.



Особенности строения и функции

У выпрямителей спины существует множество различных функций, но мы выделим самые основные:

  • разгибание спины
  • защита позвоночника
  • наклон туловища в стороны
  • формирование осанки
  • равновесие

Выпрямители состоят из остистой, длиннейшей и позвоночно – реберной части, и тянутся вдоль всего позвоночника. Наверное, это единственная настолько ответственная мышца человеческого тела: от того, как хорошо развиты выпрямители спины, зависит ваша осанка, здоровье позвоночника, способность поднимать тяжести и удерживать равновесие. Это особенно актуально для людей, которые тренируются в зале, поднимая тяжести.

Поэтому мышцы спины надо развивать и беречь, ведь спина — это показатель здоровья и физической подготовки. За счет укрепления мышц поясницы вы значительно снижаете риск заболеть остеохондрозом, смещением позвонков и ущемления нервов.

Тренировка выпрямителей; рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:


  • Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
  • Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
  • Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого базового упражнения!

На этом мы заканчиваем данную статью; надеемся, она была полезна для вас.

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/vyprjamiteli_spiny/

Упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника

Выпрямляющие мышцы позвоночника (разгибатели или выпрямители позвоночника) расположены вдоль всего позвоночника. От степени развития выпрямителей зависит осанка, способность удерживать равновесие, состояние позвоночника и способность поднимать значительные веса. Эти мышцы участвуют в наклонах тела в стороны, разгибании позвоночника, поворотах тела, они поддерживают и защищают позвоночник, а также помогают удерживать равновесие и вертикальное положение тела.

Данный раздел «Энциклопедии» содержит видео инструкции для правильной техники выполнения упражнений. Вашему вниманию предлагаются упражнения с использованием собственного веса и различных снарядов.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Гантели

Дисковые отягощения

Использование веса тела

Профессионалы рекомендуют не обходить вниманием упражнения для мышц выпрямителей позвоночника. Особенностью выпрямителей позвоночника является их медленное восстановление в сравнении с другими мышцами. Эту группу мышц не рекомендуется тренировать чаще одного раза в 4-5 дней.

При слабых выпрямителях стоит соблюдать осторожность при выполнении приседаний и становой тяги. Для устранения этого недостатка можно выполнять следующие упражнения: разгибания спины, тяга на тросовом тренажере и становая тяга на прямых ногах.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на подостные мышцы

  • Главная
  • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

© 2008—2018 «Фитнес 96»



Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/back/erector_spinae/

Упражнения для выпрямления позвоночника

Специалисты в области ортопедии не перестают удивлять новыми технологиями в оздоровлении позвоночника. Постоянно разрабатываются и усовершенствуются упражнения для выпрямления позвоночника, речь о которых пойдет ниже.

С раннего детства мы слышим о важности правильной осанки. Это действительно очень важно. Ведь сутулая спина не только некрасиво выглядит, но и приводит к нарушению здоровья, начинает страдать работа ЖКТ, желчевыводящих путей, кровообращения.

Своевременное обращение к специалистам и элементарная грамотность в вопросах здоровья, способны принести большую пользу.



Лордоз

Искажение позвоночного столба с выпячиванием вперед. Может быть врожденным и приобретенным. Возникает:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и исправления ОСАНКИ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

  • в поясничном отделе, обычно на фоне патологических процессов или вследствие избыточного веса;
  • в шейном отделе возникает обычно из-за малоподвижного образа жизни или запущенного остеохондроза.
  1. Нормальный лордоз — естественный физиологический изгиб, который уменьшает нагрузку на позвоночник. Играет роль амортизатора. У новорожденных его нет, поэтому позвоночник прямой. Такой лордоз формируется на первом году жизни малыша, когда он начинает двигаться. Если же шейный лордоз прямой, необходимо немедленно обратиться за консультацией к специалистам.
  2. Патологический:
  • гиполордоз (выпрямление шейного отдела, то есть сглаженный, еле заметный изгиб);
  • гиперлордоз (сильный изгиб шейного отдела).

Выпрямление лордоза шейного отдела позвоночника обычно не нуждается в операции. Но обращаться к врачу нужно своевременно, иначе могут возникнуть серьезные последствия, затрагивающие работу всего организма. К лечению необходимо подходить системно, и с сопутствующей консультацией других специалистов.

Лечение включает в себя целый комплекс: медикаментозное сопровождение, физиотерапию, иглоукалывание, вытягивание позвоночника, используя специальный тренажер турник для вытяжения.

Но чаще всего прибегают к консервативному методу, то есть лечебной гимнастике, способствующей коррекции позвоночника, и массажу.



Выпрямление шейного отдела требует систематических занятий. Благодаря им, вокруг пораженного участка возникает своего рода корсет для позвоночника, спасающий от вредящих факторов. Носить специальный корсет для выпрямления позвоночника или бандаж обязательно.

Примеры упражнений для исправления позвоночника в домашних условиях:

  • Руки сложить за спиной в замок и расправить плечи как можно шире, расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.
  • Обе руки соединить за спиной, обхватив правой рукой левый локоть, затем наоборот. Голову склонять в ту сторону, где захвачен локоть.
  • Подойти к любой опоре, встать к ней лицом. Положить на нее руки на уровне плеч. Делать развороты в разные стороны, при этом постепенно переступая ногами.
  • Лежа согнуть руки в локтях, сложить их по разные стороны от головы. Приподняться на локтях при вдохе, отрывая грудь повыше. Тазобедренная часть напрягается и фиксируется на некоторое время, затем выдохнуть и расслабиться.
  • Подложить любой валик под шею, расслабиться и полежать в таком состоянии 10 минут.

Кифоз

Искривление позвоночника с деформацией назад. У человека имеется два таких природных изгиба: в грудной части и в области крестцового отдела. Этот естественный изгиб тоже выполняет роль амортизатора, и снимает лишнюю позвоночную нагрузку.

Но форма позвоночника может измениться по разным причинам, и тогда возникают новые аномальные изъяны. Если изгиб выпячивается назад, предполагается кифоз.

  • Физиологический (нормальный) – угол изгиба позвоночника от 15 до 30°. Он появляется у человека к 6—7 годам жизни.
  • Патологический обычно возникает в области груди. Причины разные: от плохой наследственности до различных болезней суставов, и частого неправильного положения тела.

У кифоза имеется четыре степени, зависящие от угла наклона изгиба:


  1. 1 степень (угол 31—40 градусов).
  2. 2 степень (41—50).
  3. 3 степень (51—70).
  4. 4 степень (более 71 градуса).

Искривления при этом заболевании выглядят вначале как сутулость, позднее как горб.

Влияние на весь организм в целом зависит от степени болезни. При большом изъяне часто происходит сдавливание спинного мозга. Это сопровождается слабостью в теле, особенно в ногах, пояснично — тазовыми нарушениями.

Лечение кифоза консервативное. Только в особых случаях показана операция. Обычно назначают физиотерапию, плавание, массаж, упражнения на выработку правильного положения тела. Весь этот комплекс имеет цель — поддержание осанки и развитие спинных мышц.

Корсет для выпрямления позвоночника применим только на первых этапах болезни. Постоянное же его ношение не укрепляет мышцы, а только расслабляет их, тем самым способствуя еще большему искривлению.

Эффективны упражнения для выпрямления позвоночника в раннем возрасте. Благодаря им, часто удается достичь абсолютного выздоровления. Сложнее обстоят дела со взрослыми пациентами. Но это не говорит о безрезультатности. Лечебную гимнастику выполнять можно и нужно в любом возрасте.

Благодаря правильно разработанной схеме упражнений на выпрямление кифоза, удается добиться поразительных результатов.



Упражнения на коррекцию изгиба позвоночника при кифозе: замедление прогрессирования заболевания, повышение силы мышц спины, а также при выпрямлении позвоночника длины ног костной системы:

  • Руки за спиной с гимнастической палкой, прижимать к лопаткам. Присесть из этого положения. Встать. Повторить несколько раз.
  • На коленях опереться на ладони, задрав голову, подтягивая при этом затылок к лопаткам. Лопатки сводятся вместе, спина прогнута в районе крестца, локти в стороны. Сделать несколько шагов в таком положении.
  • Лечь на спину с вытянутыми руками, несколько раз приподнять тело, упираясь руками. Поднимать и таз, и грудную часть.
  • На коленях, с упором на ладони. Грудь опускается как можно ниже при сгибании локтей, а тело подается вперед. Повторить несколько раз, вернуться в исходное положение.
  • Последнее упражнение для выпрямления позвоночника. Подняться на носочки, вытягивая вверх руки. Подняться насколько можно выше, почувствовать напряженные спинные мышцы, расслабиться, выдохнуть.

Сколиоз

Это аномальная деформация позвоночника, относительно своей оси, в области грудной клетки. Реже болезнь охватывает поясничный участок. Позвоночник изгибается в сторону настолько сильно, в зависимости по запущенности процесса.

Визуально это выглядит как несимметричность плеч и бедер. Диагностируется обычно в юном возрасте, но может проявиться и у взрослого. Почти 15% подростков имеют в какой-то степени сколиоз, но лишь у малой части он требует медицинского вмешательства.

  1. С — образный (одна дуга искривления);
  2. S – образный (две дуги);
  3. Z – образный сколиоз (три дуги).

Причины заболевания разные:

  • неправильная осанка с детства;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нехватка кальция;
  • не развитые спинные мышцы;
  • травмы;
  • врожденные аномалии.

Для улучшения качества жизни пациентов, врачами разрабатывается масса методик.



Йога для коррекции искривления позвоночника считается очень достойной методикой. Ведь доказано, что постоянные занятия йогой помогают преодолеть многие болезни, в особенности заболевания опорно-двигательного аппарата.

Система хатха-йоги включает упражнения для выпрямления позвоночного столба. При этом достигается гармоничная работа всех групп мышц, что помогает восстановить первоначальный вид позвоночника, и остановить процесс болезни.

Хатха-йога для подростков особенно полезна. Прогресс от таких занятий налицо уже в первые недели.

Упражнения для выпрямления позвоночника в процессе заболевания:

  • Лечь на спину, выполнить «ножницы», проделать это в разных направлениях.
  • Встать на четыре конечности, и не разгибаясь, сесть на пятки. Далее сделать упор ладонями в пол и передвигать тело то влево, то вправо.
  • Встать свободно. Руки вяло висят вдоль тела. Соединить лопатки и зафиксировать их так на несколько секунд. Расслабиться. Вернуться к исходному положению.
  • Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать друг к другу. Руки широко расставлены на 90 градусов от тела. Повернуть голову в одну сторону, ноги при этом в другую. Далее наоборот. Проделать несколько раз.
  • Возможно также использовать турник для коррекции осанки.

У Вас проблемы с ОСАНКОЙ или сильное искривление позвоночника?

  • Все средства перепробованы, и ничего не помогло?
  • Вас мучают постоянные боли?
  • Сутулость стала Вашим отличительным признаком?
  • И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективный корректор существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!



Источник: http://lechuspinu.ru/osanka/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika.html

Какие надо делать упражнения для выпрямления позвоночника

Современный ритм жизни не всегда способствует ровной осанке. Упражнения для выпрямления позвоночника помогают это исправить. При этом очень важно придерживаться особых правил сиденья и ходьбы.

Ровная спина — залог здоровья всего организма

Сутулая спина — это не только некрасиво, но и очень вредит правильной работе внутренних органов. А если у человека сидячая работа, то ему особенно необходимо обратить внимание на свою осанку и укрепление мышц плечевого пояса.

Чтобы определить «первый звоночек» искривления позвоночника, необходимо встать перед зеркалом и визуально «обследовать» свое тело:

  • есть ли заметный изгиб спины;
  • на одном ли уровне находятся плечи;
  • на одном ли уровне тазовые кости;
  • одинакова ли длина рук;
  • не выступает ли живот;
  • на одном ли уровне лопатки.

Далее, попросить кого-то из родных прощупать позвонки. Если обнаружилось западение, смещение или выпячивание дисков, значит, надо немедленно предпринимать меры.



Причины выравнивания позвоночника:

  1. Сидячий образ жизни очень негативно влияет на работу ЖКТ. В связи с этим могут развиться такие болезни: холецистит, желчекаменная болезнь, гастрит, язва. Это связано с тем, что передавливается желудок и желчевыводящие протоки, в результате чего могут развиться серьезные заболевания.
  2. Но и это не все: у сидящего целый день за компьютером человека может начаться шейный остеохондроз. Все эти симптомы связаны с тем, что нарушается кровообращение и зажимаются нервные окончания.
  3. Нарушается работа дыхательной системы, так как изогнутая спина препятствует нормальному дыханию. В результате этого воздуха в организм поступает гораздо меньше нормы и кровь доносит недостаточно кислорода к органам. Это чревато головными болями; нарушением умственной деятельности и быстрой усталости.
  4. Меняется состояние психики: появляется раздражительность, апатия, которая может перейти в затяжную депрессию.

Взаимосвязь осанки и душевного состояния действительно очень сильная.

В древности позвоночник называли «древом жизни». А ведь действительно, позвоночник держит на себе все тело, а также через него передаются все сигналы в головной мозг.

Здоровое состояние хребта очень влияет на настроение. Это легко проверить на опыте. Для этого надо сесть и опустить голову и плечи. Руки при этом безвольно опустить. Через какое-то время придет ощущение безнадежности, унылости и безразличия ко всему. То есть внутренне состояние пришло в соответствие с физическим.

А теперь надо поднять голову, выпрямить плечи так, чтобы лопатки сзади свелись вместе.



Находясь некоторое время в таком состоянии, уже в первые минуты можно почувствовать прилив сил, Надо подышать так полной грудью несколько раз.

Кстати, это очень полезно выполнять с утра — настроение будет обеспечено на весь день. Расправленные плечи и глубокое дыхание избавляет от тревожных мыслей, вселяет в человека уверенность и надежду.

Ведь нередко можно заметить картину: печальный человек всегда ходит с опущенными плечами и головой. А успешный уверенный гражданин — с высоко поднятой головой и ровной спиной. Он просто светится здоровьем и счастьем!

Упражнения для выпрямления позвоночника

Чтобы мышцы спины и груди были в тонусе, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Прогнуться назад, глубоко вдохнув, а после сделать наклон вперед. Сделать вдох, плавно поднять руки вверх, а затем выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем все повторить 5 раз.
  2. Стать на четвереньки, удерживая голову прямо. Прогнуть максимально спину и зафиксировать такую позицию на несколько секунд. После вернуться в исходное положение, а затем повторить еще 7 раз.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднять голову, плечи и ноги как можно выше. Повторить 5 раз.
  4. Лечь на живот, опереться руками о пол и оторвать корпус от пола. Простоять на «мостике» несколько секунд.
  5. Сесть на пол, подогнув левую ногу под себя. Откинуться назад и завести вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой взять кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи.
  6. Заведя гимнастическую палку за спину на уровне лопаток, держась руками за ее концы, поворачиваемся корпусом влево и вправо как можно дальше с каждым поворотом (всегов каждую сторону)
  7. Стараемся заведенную за голову палку опустить по спине как можно ниже. Если тяжело, сделать шире хват. Выполняем 10 раз.
  8. Изометрическое упражнение — без движений, но с усилиями: пытаемся как бы сдвинуть стену, упираясь в нее руками
  9. Упираясь руками в стол, согнуть руки в локтях под углом в 90°. Поднимать попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с туловищем она была параллельно полу, удерживая такое положение в течение нескольких секунд, Повторить 10 раз для каждой ноги.
  10. Подъем рук с гантелями поочередно над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом. Начинаем с 10 раз и небольшого веса 0,5 кг, затем постепенно наращиваем вес, доводя количество повторов до 30 раз
  11. Для тренировки осанки очень полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, взбираться на стул так, чтобы книга не падала.

Что надо делать каждый день, чтобы выпрямить спину

Чтобы осанка была красивой, выполнение ЛФК недостаточно, важно сменить полностью свой образ жизни. При сидячей работе, необходимо придерживаться таких правил:


  1. Рабочее место должно быть организовано так, как показано на рисунке.
  2. Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это нужно для того, чтобы край стула не передавливал кровеносные сосуды под коленями. Высота стула должна быть такой, чтобы бедренная часть ног была параллельной полу.
  3. Вставать и садиться надо плавно. Если это делать резко, то можно повредить мышцы и связки, а также спровоцировать грыжу межпозвонковых дисков.
  4. При посадке голова должна быть расположена вперед и слегка вверх. Шея при этом расслаблена, а спина ровная.
  5. При длительном сидении необходимо делать перерывы каждые 2 часа по 15 минут. За это время можно просто пройтись или выйти на улицу подышать свежим воздухом. При беспрерывном сидении межпозвонковые диски сплющиваются, что может вызвать боли в пояснице.
  6. Не надо класть ногу на ногу в сидячем положении. Это ведет к перекрытию кровеносных сосудов в тазовой области. Для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин — нарушением половых функций.

Во время сна тоже позвоночник надо «заставить» выпрямляться.

  1. Матрас должен быть жестким, чтобы позвоночник не провисал под собственной тяжестью. Хорошим вариантом будет ортопедический матрас с жесткой структурой. Однако не следует путать ортопедический матрас с твердым. Слишком твердая основа будет давить на позвонки, что вызовет боль в хребте.
  2. Спать лучше на спине на низкой подушке. Высокая подушка только усугубит положение искаженной осанки. По ширине подушка должна быть равна ширине плеч.
  3. Во время сна все конечности должны быть максимально расслаблены. Не нужно подкладывать руку под голову, так как это ведет к нарушению кровообращения.

Выполняя упражнения для выпрямления спины, следует помнить о таких правилах:

  1. Интенсивность нагрузок должна быть соизмерима с физическими возможностями.
  2. Не следует делать резкие движения и длительно выполнять ЛФК в первый раз. Это может спровоцировать разрывы связок и образование трещин.
  3. Интенсивность нагрузок должна наращиваться постепенно. Вначале следует выполнить разминку, а затем переходить к силовым упражнениям.

Качественное выпрямление спины лучше выполнять под контролем доктора или фитнес-инструктора.

Если ежедневно выполнять упражнения для укрепления спины, а также вести здоровый образ жизни, то очень быстро исправится не только осанка, но и наладится общее состояние организма.

Копирование материалов сайта возможно без предварительного согласования в случае установки активной индексируемой ссылки на наш сайт.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika.html



Выпрямители спины упражнения

Все о том, как правильно качать спину — самую крупную мышечную группу организма. Лучшие упражнения для развития мышц и советы по составлению программы.

Как накачать спину?

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

1. Анатомия мышц спины

Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и усиление зоны поясницы.

Поскольку все эти мышцы крепятся к лопаткам, наиболее эффективные упражнения на спину подразумевают максимальную амплитуду их разведения в различных плоскостях. Ширина хвата при этом, хотя и важна, но вторична по сравнению с амплитудой движения лопаток.

1.1. Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, разделяясь на левую и правую части, каждая из которых имеет треугольную форму. Вершины этого треугольника находятся в точке крепления головы и шеи, начале плеч и середины спины, связывая мускулатуру воедино.



Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках («шраги»), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями прямых рук (чаще всего в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз).

1.2. Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы находятся в середине и нижней части спины; их верхние пучки частично прикрыты трапециевидными. Поскольку форма и функция широчайших в чем-то напоминает крыло птиц, на сленге бодибилдеров эту мышечную группу называют «крылья».

1.3. Мышцы-выпрямители спины

Мышца-выпрямитель тянется по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной ее функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища.

2. Упражнения для мышц спины

Поскольку по массе и размеру широчайшие мышцы спины являются крупнейшими в верхней половине тела, их развитие существенно влияет на развитие мускулатуры торса. При этом усиление широчайших позволяет использовать больший вес в любых базовых упражнениях.

2.1. Развитие верха спины

V-образная спортивная фигура с широкими плечами строится не столько на проработке бицепса и грудных мышц, а на развитии мускулатуры спины — прежде всего, трапециевидных и связанных с ними дельтовидных мышц, а также верхней части широчайших мышц.

Наиболее важными упражнениями, развивающими мускулатуру спины, являются подтягивания на перекладине (включая их вариацию — тягу верхнего блока сидя), различные упражнения для трапеций, а также, косвенно, упражнения для плеч (прежде всего — жим штанги стоя).



Чем шире хват рук в подтягиваниях, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем сильнее в работу включаются мышцы рук и бицепсы. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться в тренажере «Гравитрон» с противовесом.

Данное упражнение считается вариацией подтягиваний. Плюсом является то, что его можно выполнять как с небольшим весом, что актуально для новичков, так и с весом, превышающим вес тела, что актуально для продвинутых тренирующих. Однако техника важнее всего.

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для роста мышечной массы. Корпус во время выполнения должен находиться примерно вградусах к горизонту, спина максимально прямой, а колени — немного согнутыми.

Учитывая то, что упражнение во многом повторяет тягу штанги к поясу, его можно считать вариацией этого базового упражнения. Однако использование разнообразных хватов и рукояток позволяет нагружать различные части спины, что не всегда возможно в тяге штанги.

2.2. Тренировка трапеций

С одной стороны, тренинг профессионала должен включать шраги, поскольку без развитых трапециевидных мышц фигура смотрится намного менее спортивной. С другой стороны, новичками неправильная тренировка трапеций наносит вреда больше, чем пользы.

2.3. Тренировка низа спины

Тренировка мышц низа спины (по сути, укрепление мышц поясницы и различных мышц-выпрямителей) важна для обеспечения максимальной безопасности при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, тяга штанги к поясу и приседания.

Разгибание спины в специальном тренажере является одним из главных упражнения для развития нижней части спины. Однако важно помнить о технике — не использовать большой вес и следить за тем, чтобы спина не перезагибалась в верхней точке.

2.4. Программа тренировок

Одной из наиболее эффективных стратегий для развития спины является тренировка по принципу Push — Pull — Legs. В первую тренировку вы делаете «толкающие» (Push) упражнения на грудь и руки, во вторую — развивающие спину «тянущие» (Pull), в третью — ноги.

Похожие материалы:

Город Архангельск. Заказывал сначала пробную партию примы балкан, потом остальное количество, на приличную сумму, обе пришли быстро, менее 2х недель. Партии разные, коды бьются все. Сдал анализы, чтоб проверить не тест ли внутри, всё отлично, как и должно быть. Спасибо.

Выражаю огромную благодарность магазину. Все таки остались еще честные магазины в рунете. Первый заказ ,уже готовился к кидалову, так как до этого 2 раза кинули , но был удивлен полученным треком. За подарок отдельное спасибо.

Добрый вечер братцы.Закончил курс,результаты превосходные.Препараты на все 101%рабочие.Большое СПАСИБО ВАМ!Сейчас отдых и потом снова закажу.Во целый рассказ получился, оно и пусть больше таких отзывов!Хорошая работа хорошие слова.Удачи ВАМ!

Всем привет, заказал впервые на данном ресурсе 3 препарата по рекомендации 1) Станзы, 2) 500 mg testosterone enanantat 2 боченка 3) 800 болденона 2 боченка, все пришло в идеальном состоянии,никаких проблем с целостностью упаковки. По времени неделя,очень быстро я считаю. По качеству продукции отпишусь через 3месяца, если результат будет на лицо, я Ваш постоянный клиент и приведу еще друзей,спасибо друзья!

Источник: http://workoutinfo.ru/news/trenirovka_moshhnoj_spiny/39

Накачай выпрямители спины

Меню навигации

На главную

Главное

Информация

Из архивов

Рекомендуем

Мышцы, объединенные под общим названием – выпрямители спины, расположены на протяжении всего позвоночного столба: от поясницы до затылка. В эту группу входит большое количество разнообразных мышц: от самых маленьких до достаточно больших. Все они выполняют общую задачу – поддержание корпуса в прямом положении. Кроме того, у этой мышечной группы есть также ещё некоторые очень важные функции, такие как разгибание позвоночника, повороты и наклоны тела в разном направлении.

Выпрямители спины играют огромную роль в повседневной жизни человека. Так, например, они выполняют основную работу в поддержании осанки. Если у человека слабо развита эта мышечная группа, то осанка может измениться настолько, что от этого могут пострадать все жизненно важные функции организма. Ни для кого не секрет, что от положения позвоночника зависит здоровье внутренних органов. Так что, неправильная структура позвоночного столба гарантирует, как минимум, нефизиологическое расположение всех внутренних органов.

Для примера можно рассмотреть случай, когда у человека наблюдается четко сформированная сутулость. При этом грудной кифоз усилен, плечи уведены далеко вперёд, голова всегда опушена. Такой человек внешне становится менее привлекательным, чем человек с красивой осанкой. Кроме того, существует прямой вред для здоровья, в частности, происходит ограничение лёгочного пространства и становится невозможным сделать глубокий вдох, используя весь объём лёгких. В результате этого могут происходить различные негативные процессы в глубинных слоях лёгких, а также снижается объём потребления кислорода, что может вызвать острую гипоксию головного мозга.

Это был пример того, насколько важна данная мышечная группа в повседневной жизни человека. Теперь рассмотрим пример того, какую важность имеют выпрямители спины в спорте. Всем известно, что залог успешного долголетия в спорте – это правильное выполнение техники движения упражнений, без которой можно запросто травмироваться и поставить таким способом крест на своей спортивной карьере. Одной из основ в правильной технике практически во всех силовых упражнениях является удержание естественных физиологических изгибов позвоночника на протяжении всего выполнения упражнения.

Эту функцию и выполняют выпрямители позвоночника. И если они не имеют достаточной силы, то либо пострадает техника выполнения, либо упражнение не будет выполнено до конца запланированного подхода. От силы этой мышцы также зависит результат во многих упражнениях. Так, например, если при достаточно сильных ногах спортсмен будет иметь слабые выпрямители спины, то он никогда не сможет реализовать весь свой потенциал в приседании со штангой на плечах. Вывод один – тренировать эту группу мышц.

Существуют множество методик по тренировке мышц спины. Важно отметить, что эти мышцы будут хоть как-то тренироваться, если делать регулярно базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Однако этого недостаточно для тех, кто хочет добиться по-настоящему развитого телосложения. Таким образом, необходимо тренировать данную область тела как самостоятельную единицу. Для этого потребуется выделить в своём тренировочном графике время на её проработку. Так как выпрямители спины выполняют различные жизненные задачи, то следует точно так же и тренировать их. Другими словами, тренировки должны быть разносторонние и направлены на проработку различного типа волокон.

Таких тренировок будет как минимум две. Первая тренировка имеет чисто силовую направленность и будет способствовать прогрессу в базовых упражнениях. Для этой тренировки выберем такие упражнения, как наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии с весом. Все упражнения необходимо выполнять в силовом режиме и только после тщательной разминки. Количество подходов – 4 – 5, количество повторений – 6 – 8, время отдыха – 4 – 5 минут. Такую тренировку нужно проделывать один раз в неделю, максимально отодвигая её от базовых упражнений.

На второй тренировке необходимо проработать другую часть волокон выпрямителей спины. Это те волокна, которые используются при длительных нагрузках, например, для удержания осанки. Упражнения для такой тренировки следующие: статическая гиперэкстензия, легкие наклоны со штангой, «лодочка». Статическая гиперэкстензия выполняется так же, как и обычная, с той только разницей, что в точке максимальной амплитуды (при выпрямленном положении тела) необходимо задерживаться на некоторое время (30 – 90 с). Наклоны с лёгким весом и «лодочка» выполняются в большом количестве упражнений, характерном для режима работы на выносливость, в 3 – 4 подходах.

Итак, тем, кто решил продлить активное долголетие в спорте, да и вообще в жизни, необходимо регулярно тренировать выпрямители спины. Главное – помнить о разминке и постепенности нарастания нагрузки.

Источник: http://www.braintools.ru/article/10129

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители Спины

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

1. Из-за особенности работы диафрагмы, можно менять местами традиционный ВДОХ и ВЫДОХ т.е. на усилии(подъеме) вдох.

2. Горизонтальная Гиперэкстензия более эффективна для задней поверхности бедра т.е. чем выше подняты ваши ноги (задний валик), тем больше нагрузка на бицепс бедра и ягодицы, чем ниже — на выпрямители спины и это более легкий вариант выполнения.

3. Упражнение рекомендовано для новичков с проблемной спиной, НО! Я не рекомендую его выполнять новичкам, у которых проблема с позвоночником, пока разберетесь с техникой, только навредите.

Источник: http://www.youtube.com/watch?v=ws8kM6EaLaA

Мышца, выпрямляющая позвоночник: особенности тренировок для хорошей осанки

Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

Начинаем с простого

Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:

  • сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
  • ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
  • ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.

Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.

Упражнения для профилактики

Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.

Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:

  • попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
  • мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
  • упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухераз.

Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.

Шейный отдел позвоночника: как выпрямить голову?

В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.

Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:

  • наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
  • лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
  • поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове досекунд;
  • наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.

Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.

Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.

Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилиемсекунд.

Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.

Грудь и поясница: исправляем каждый отдел позвоночника

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: « Шея свободна, голова вверх и вперед ». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: « Вытянуть и расширить спину ». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

  • растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
  • лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
  • растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
  • Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
  • пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
  • гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
  • отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторитьраз, три подхода;
  • подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнитьповторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями « велосипед » и « планка », что также важно при сколиозе.

Упражнения в домашних условиях при сколиозе

Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.

Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.

Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.

Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемыераз по 2-3 подхода:

  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
  • на стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
  • встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.

При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/myshca-vypryamlyayushhaya-pozvonochnik-osobennosti-trenirovok-dlya-xoroshej-osanki

admin

View more posts from this author
×